¿Qué puedo hacer si tengo un ataque de ansiedad?
1. Entender qué está ocurriendo.
Cuando tenemos un ataque de ansiedad, el cuerpo tiende a activar el sistema de alerta, haciendo que el cuerpo crea que existe un peligro real (aunque muchas veces no lo haya). En estas situaciones debes preguntarte: ¿Realmente me va a pasar algo malo o solo es ansiedad? Es importante entender que aunque se trata de una situación incómoda, no es peligrosa y no va a causar ningún daño. Es algo pasajero.
2. Técnicas para afrontarlo en el momento.
- Respiración 4-7-8.
Consiste en inhalar contando hasta 4, mantener el aire sin expulsarlo contando hasta 7 y expulsar todo el aire por la boca contando hasta 8. Esto lo debemos hacer lentamente y repetirlo tres veces como mínimo.
La finalidad de esta técnica es regular tu sistema nervioso autónomo.
- Busca conectar con el aquí y ahora. Técnica 5-4-3-2-1.
5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas oír, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear.
La finalidad es volver al presente y conseguir salir de la ansiedad que te atrapa.
3. Diálogo interno.
Podemos cambiar el “¡Me voy a morir!” “¡Me estoy volviendo loca/o!” por “Esto es ansiedad, solo es pasajera”. El lenguaje es muy importante, así que cómo nos hablemos agravará o mejorará el ataque de pánico.
4. Aceptación.
Intentar acabar con la ansiedad rápidamente provocará que cobre más fuerza. Sé consciente de lo que te está ocurriendo y aplica los pasos anteriores. La ansiedad tiene un pico y luego tiende a descender.
¿Y después del episodio?
Una vez que haya pasado, intenta no ignorar lo ocurrido. Puedes coger una hoja o utilizar un cuaderno en el que registrar qué fue lo que sentiste, qué pudo desencadenar la ansiedad, qué herramientas te ayudaron y que cosas no te funcionaron. Esto te ayudará a conocerte mejor y entender qué está ocurriendo.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
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Si los ataques de ansiedad son frecuentes e intensos.
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Si interfieren con tus actividades de la vida diaria.
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Si empiezas a crear mecanismos de defensa como evitar lugares o situaciones por miedo a que se desencadene un ataque de ansiedad.
En este tipo de situaciones buscar ayuda profesional puede marcar una gran diferencia.